【杠铃卧推标准动作要领】杠铃卧推是健身房中最常见的力量训练动作之一，主要用于锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。正确执行该动作不仅能提高训练效果，还能有效避免受伤。以下是杠铃卧推的标准动作要领总结。
一、动作要领总结
1. 起始姿势
- 躺在平板卧推凳上，双脚踩实地面，身体保持稳定。
- 双手握距略宽于肩，手掌朝前，将杠铃从支架上取下，举至胸部上方。
2. 下降阶段
- 缓慢将杠铃下放至胸部中段（乳头位置），肘部自然弯曲，形成约90度角。
- 下落过程中保持控制，避免快速下落或借力。
3. 推起阶段
- 从胸部中段开始发力，将杠铃向上推起，直至手臂完全伸直但不过锁。
- 推起时保持肩胛骨收紧，背部贴紧卧推凳。
4. 呼吸节奏
- 下放时吸气，推起时呼气，保持呼吸均匀。
5. 注意事项
- 避免手腕过度弯曲或内扣，保持手腕中立位。
- 不要让肩部过度耸起，保持肩胛骨稳定。
- 动作过程中保持核心收紧，防止身体晃动。
二、动作要领对照表
| 步骤 | 动作描述 | 注意事项 |
| 1. 起始姿势 | 躺在卧推凳上，双脚踩地，双手握距略宽于肩，杠铃置于胸部上方 | 身体保持稳定，避免滑动 |
| 2. 下降阶段 | 缓慢将杠铃下放至胸部中段，肘部弯曲约90度 | 控制下放速度，避免借力 |
| 3. 推起阶段 | 从胸部中段发力将杠铃推起至手臂伸直 | 肩胛骨收紧，背部贴紧凳面 |
| 4. 呼吸节奏 | 下放时吸气，推起时呼气 | 保持呼吸均匀，不要屏气 |
| 5. 其他要点 | 手腕保持中立，避免耸肩，核心收紧 | 避免动作变形，防止受伤 |
通过掌握这些标准动作要领，可以更安全、有效地进行杠铃卧推训练，提升胸肌力量与肌肉线条。建议初学者在有教练指导下进行练习，逐步掌握动作细节。
